Триптофан аминокислотасы ден соолукка көптөгөн пайда алып келет, бирок анын мээнин ден соолугуна тийгизген таасири белгилей кетүү керек. Ал сиздин маанайыңызга, таанып-билүү жөндөмүңүзгө жана жүрүм-турумуңузга, ошондой эле уйку циклиңизге таасир этет.
Ал организмге белокторду жана башка маанилүү молекулаларды, анын ичинде оптималдуу уйку жана маанай үчүн маанилүү болгон молекулаларды өндүрүү үчүн керек.
Атап айтканда, триптофанды серотонин жана мелатонин өндүрүү үчүн колдонулган 5-HTP (5-гидрокситриптофан) деп аталган молекулага айландырууга болот (2, 3).
Серотонин мээ жана ичегилер сыяктуу бир нече органдарга таасир этет. Тактап айтканда, мээде ал уйкуга, таанып-билүү жөндөмүнө жана маанайга таасир этет (4, 5).
Жалпысынан алганда, триптофан жана ал өндүргөн молекулалар организмдин оптималдуу иштеши үчүн абдан маанилүү.
Кыскача айтканда, Триптофан - бул серотонин жана мелатонин сыяктуу бир нече маанилүү молекулаларга айландырылышы мүмкүн болгон аминокислота. Триптофан жана ал өндүргөн молекулалар уйку, маанай жана жүрүм-турум сыяктуу көптөгөн дене функцияларына таасир этет.
Бир нече изилдөөлөр депрессия менен ооруган адамдарда триптофандын деңгээли кадимкиден төмөн болушу мүмкүн экенин көрсөттү (7, 8).
Триптофандын деңгээлин төмөндөтүү менен изилдөөчүлөр анын функциясы жөнүндө биле алышат. Бул үчүн изилдөөгө катышуучулар триптофан кошулган же кошулбаган көп өлчөмдөгү аминокислоталарды колдонушкан (9).
Бир изилдөөдө 15 дени сак чоң киши эки жолу стресстик чөйрөгө дуушар болушкан: бир жолу канында триптофандын деңгээли нормалдуу болгондо, экинчи жолу канында триптофандын деңгээли төмөн болгондо (10).
Изилдөөчүлөр катышуучуларда триптофандын деңгээли төмөн болгондо, тынчсыздануу, нервдүүлүк жана толкундануу жогору болгонун аныкташкан.
Кыскача мазмуну: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, триптофандын төмөн деңгээли депрессия жана тынчсыздануу сыяктуу маанайдын бузулушуна алып келиши мүмкүн.
Бир изилдөөдө триптофандын деңгээли төмөндөгөндө, узак мөөнөттүү эс тутумдун иштеши кадимки деңгээлдегиге караганда начарыраак экени аныкталган (14).
Мындан тышкары, бир чоң сереп триптофандын төмөнкү деңгээли таанып-билүү жана эс тутумга терс таасирин тийгизерин көрсөттү (15).
Бул таасирлер триптофандын деңгээлинин төмөндөшү жана серотониндин өндүрүшүнүн төмөндөшү менен байланыштуу болушу мүмкүн (15).
Кыскача мазмуну: Триптофан серотониндин өндүрүшүндөгү ролунан улам когнитивдик процесстер үчүн маанилүү. Бул аминокислотанын төмөн деңгээли когнитивдик жөндөмүңүздү, анын ичинде окуяларды же тажрыйбаларды эске тутууну начарлатышы мүмкүн.
In vivo шартында триптофан 5-HTP молекулаларына айландырылышы мүмкүн, андан кийин алар серотонинди пайда кылат (14, 16).
Көптөгөн эксперименттердин негизинде изилдөөчүлөр триптофандын жогорку же төмөнкү деңгээлдеринин көптөгөн таасирлери анын серотонинге же 5-HTPге тийгизген таасиринен келип чыгат дегенге кошулушат (15).
Серотонин жана 5-HTP мээдеги көптөгөн процесстерге тоскоол болуп, алардын кадимки ишмердүүлүгүнө тоскоол болуу депрессияга жана тынчсызданууга алып келиши мүмкүн (5).
Чындыгында, депрессияны дарылоо үчүн колдонулган көптөгөн дары-дармектер серотониндин мээдеги иштешин өзгөртүп, анын активдүүлүгүн жогорулатат (19).
5-HTP менен дарылоо серотониндин деңгээлин жогорулатууга жана маанайды жакшыртууга, ошондой эле дүрбөлөңгө түшүүнү жана уйкусуздукту азайтууга жардам берет (5, 21).
Жалпысынан алганда, триптофандын серотонинге айланышы маанайга жана таанып-билүү жөндөмүнө тийгизген көптөгөн байкалган таасирлер үчүн жооптуу (15).
Кыскача мазмуну: Триптофандын мааниси анын серотонин өндүрүүдөгү ролуна байланыштуу болушу мүмкүн. Серотонин мээнин туура иштеши үчүн абдан маанилүү, ал эми триптофандын төмөн деңгээли денедеги серотониндин көлөмүн азайтышы мүмкүн.
Серотонин организмде триптофандан өндүрүлгөндө, ал дагы бир маанилүү молекулага, мелатонинге айландырылышы мүмкүн.
Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, кандагы триптофандын деңгээлинин жогорулашы серотонин менен мелатониндин деңгээлин түздөн-түз жогорулатат (17).
Организмде табигый түрдө кездешүүчү мелатонинден тышкары, мелатонин помидор, кулпунай жана жүзүм сыяктуу ар кандай азыктарда кездешүүчү популярдуу кошумча болуп саналат (22 Ишенимдүү булак).
Мелатонин организмдин уйку-ойгонуу циклине таасир этет. Бул цикл азык заттардын алмашуусу жана иммундук система сыяктуу башка көптөгөн функцияларга таасир этет (23).
Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак-аштагы триптофанды көбөйтүү мелатонинди көбөйтүү менен уйкуну жакшыртат (24, 25).
Бир изилдөө көрсөткөндөй, эртең мененки жана кечки тамакка триптофанга бай ботко жеген чоң кишилерге кадимки ботко жегенге салыштырмалуу тезирээк уктап, узак уктоого жардам берет (25).
Тынчсыздануу жана депрессиянын белгилери да азайган, ал эми триптофан серотонин менен мелатониндин деңгээлин жогорулатышы мүмкүн.
Башка изилдөөлөр мелатонинди кошумча катары кабыл алуу уйкунун көлөмүн жана сапатын жакшыртаарын көрсөттү (26, 27).
Кыскача мазмуну: Мелатонин организмдин уйку-ойгонуу цикли үчүн маанилүү. Триптофанды көп колдонуу мелатониндин деңгээлин жогорулатып, уйкунун көлөмүн жана сапатын жакшыртат.
Айрым азыктарда, анын ичинде канаттуулардын этинде, креветкаларда, жумурткаларда, бугуларда жана крабдарда триптофан өзгөчө көп (28).
Ошондой эле триптофанды же ал түзгөн 5-HTP жана мелатонин сыяктуу молекулалардын бирин кошсоңуз болот.
Кыскача мазмуну: Триптофан белок камтыган азыктарда же кошумчаларда кездешет. Тамак-ашыңыздагы белоктун так өлчөмү сиз жеген белоктун көлөмүнө жана түрүнө жараша өзгөрүп турат, бирок кадимки диета күнүнө болжол менен 1 грамм белок берет деп болжолдонууда.
Эгер сиз уйкуңуздун сапатын жана ден соолугуңузду жакшыртууну кааласаңыз, триптофан кошулмаларын карап көрүүгө арзыйт. Бирок, сизде башка варианттар да бар.
Сиз триптофандан алынган молекулаларды кошууну чечишиңиз мүмкүн. Аларга 5-HTP жана мелатонин кирет.
Эгер сиз триптофандын өзүн кабыл алсаңыз, аны серотонин жана мелатонин өндүрүүдөн тышкары, белок же ниацин өндүрүү сыяктуу башка дене процесстери үчүн да колдонсо болот. Ошондуктан 5-HTP же мелатонин менен кошумча тамактануу кээ бир адамдар үчүн жакшыраак вариант болушу мүмкүн (5).
Маанайды же когнитивдик жөндөмдү жакшыртууну каалагандар триптофанды же 5-HTP кошулмаларын кабыл ала алышат.
Мындан тышкары, 5-HTP башка таасирлерге ээ, мисалы, тамак-ашты азыраак керектөө жана дене салмагы (30, 31).
Уйкуну жакшыртууга кызыккандар үчүн мелатонин кошулмасы эң жакшы вариант болушу мүмкүн (27).
Кыскача мазмуну: Триптофанды же анын продуктуларын (5-HTP жана мелатонин) тамак-аш кошулмасы катары өзүнчө кабыл алууга болот. Эгер сиз бул кошулмалардын бирин кабыл алууну тандасаңыз, эң жакшы тандоо сиз максат кылып жаткан симптомдорго жараша болот.
Триптофан көптөгөн азыктарда кездешүүчү аминокислота болгондуктан, ал кадимки өлчөмдө коопсуз деп эсептелет.
Кадимки диета күнүнө 1 граммдан турат деп болжолдонууда, бирок кээ бир адамдар күнүнө 5 граммга чейин кошумчаларды кабыл алууну тандашат (29 Ишенимдүү булак).
Анын мүмкүн болгон терс таасирлери 50 жылдан ашык убакыттан бери изилденип келет, бирок ал тууралуу маалыматтар аз.
Бирок, кээде дене салмагы 50 мг/кг же салмагы 150 фунт (68 кг) болгон чоңдордо 3,4 г ашык дозаларда жүрөк айлануу жана баш айлануу сыяктуу терс таасирлер катталган (29).
Триптофанды же 5-HTPди серотониндин деңгээлине таасир этүүчү дары-дармектер, мисалы, антидепрессанттар менен бирге кабыл алганда, терс таасирлери ого бетер айкын болушу мүмкүн.
Серотониндин активдүүлүгү ашыкча жогорулаганда, серотонин синдрому деп аталган абал пайда болушу мүмкүн (33).
Эгер сиз серотониндин деңгээлине таасир этүүчү кандайдыр бир дары-дармектерди ичип жатсаңыз, триптофанды же 5-HTP кошулмаларын ичерден мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Кыскача мазмуну: Триптофан кошулмаларын изилдөө анчалык деле таасир этпегенин көрсөттү. Бирок, жогорку дозаларда жүрөк айлануу жана баш айлануу кээде байкалган. Серотониндин деңгээлине таасир этүүчү дары-дармектер менен терс таасирлери күчөшү мүмкүн.
Серотонин маанайыңызга, таанып-билүү жөндөмүңүзгө жана жүрүм-турумуңузга таасир этет, ал эми мелатонин уйку-ойгонуу циклиңизге таасир этет.