Триптофан аминокислотасынын ден-соолукка көптөгөн пайдасы бар, бирок анын мээнин ден соолугуна тийгизген таасирин белгилей кетүү керек. Бул сиздин маанайыңызга, таанып-билүүңүзгө жана жүрүм-турумуңузга, ошондой эле уйку циклиңизге таасир этет.
Бул организмге белокторду жана башка маанилүү молекулаларды, анын ичинде оптималдуу уйку жана маанай үчүн маанилүү молекулаларды түзүү үчүн керек.
Айрыкча, триптофан серотонин менен мелатонинди жасоо үчүн колдонулган 5-HTP (5-гидрокситриптофан) деп аталган молекулага айландырылат (2, 3).
Серотонин бир нече органдарга, анын ичинде мээге жана ичегиге таасир этет. Тактап айтканда, мээде уйкуга, таанып-билүүгө жана маанайга таасир этет (4, 5).
Триптофан жана ал чыгарган молекулалар чогуу алганда, дененин оптималдуу иштеши үчүн абдан маанилүү.
Кыскача Триптофан серотонин жана мелатонин, анын ичинде бир нече маанилүү молекулалар, айландырылышы мүмкүн аминокислота болуп саналат. Триптофан жана ал чыгарган молекулалар дененин көптөгөн функцияларына, анын ичинде уйкуга, маанайга жана жүрүм-турумга таасир этет.
Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, депрессия менен ооруган адамдар триптофандын нормадан төмөн болушу мүмкүн (7, 8).
Триптофан деңгээлин төмөндөтүү менен изилдөөчүлөр анын функциясы жөнүндө биле алышат. Бул үчүн, изилдөө катышуучулары триптофан менен же триптофансыз көп өлчөмдөгү аминокислоталарды колдонушкан (9).
Бир изилдөөдө 15 дени сак чоң кишилер эки жолу стресстик чөйрөгө дуушар болушкан: бир жолу кандагы триптофандын деңгээли нормалдуу болгондо жана бир жолу кандагы триптофандын деңгээли төмөн болгондо (10).
Окумуштуулар катышуучуларда триптофандын деңгээли төмөн болгондо, тынчсыздануу, толкундануу жана толкундануу жогору болоорун аныкташкан.
Кыскача маалымат: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, триптофандын төмөн деңгээли маанайдын бузулушуна, анын ичинде депрессияга жана тынчсызданууга алып келиши мүмкүн.
Бир изилдөө триптофандын деңгээли төмөндөгөндө, узак мөөнөттүү эс тутумунун көрсөткүчтөрү кадимки деңгээлдегиге караганда начарраак болгонун көрсөттү (14).
Мындан тышкары, чоң изилдөө триптофандын төмөнкү деңгээли таанып-билүү жана эс тутумга терс таасирин тийгизет (15).
Бул таасирлер триптофан деңгээлинин төмөндөшүнө жана серотонин өндүрүшүнүн төмөндөшүнө байланыштуу болушу мүмкүн (15).
Кыскача маалымат: Триптофан серотонинди өндүрүүдөгү ролу үчүн когнитивдик процесстер үчүн маанилүү. Бул аминокислоталардын төмөн деңгээли сиздин когнитивдик жөндөмүңүздү, анын ичинде окуяларды же тажрыйбаларды эс тутумуңузду начарлатышы мүмкүн.
In vivo, триптофан 5-HTP молекулаларына айландырылат, алар серотонинди түзөт (14, 16).
Көптөгөн эксперименттердин негизинде изилдөөчүлөр триптофандын жогорку же төмөн деңгээлдеринин көптөгөн таасирлери анын серотонинге же 5-HTPге (15) таасири менен байланыштуу дегенге макул болушат.
Серотонин жана 5-HTP мээдеги көптөгөн процесстерге тоскоол болот жана алардын нормалдуу иш-аракеттерине тоскоолдук кылуу депрессияга жана тынчсызданууга алып келиши мүмкүн (5).
Чынында, депрессияны дарылоо үчүн колдонулган көптөгөн дары-дармектер серотониндин мээдеги иштешин өзгөртүп, анын активдүүлүгүн жогорулатат (19).
5-HTP дарылоо да серотонин көлөмүн жогорулатууга жана маанайды жакшыртууга жардам берет, ошондой эле паника чабуулдарын жана уйкусуздукту азайтат (5, 21).
Жалпысынан алганда, триптофандын серотонинге айланышы маанайга жана таанып-билүүгө байкалган көптөгөн таасирлерге жооптуу (15).
Кыскача маалымат: Триптофандын маанилүүлүгү анын серотонинди өндүрүүдөгү ролуна байланыштуу болушу мүмкүн. Серотонин мээнин туура иштеши үчүн абдан маанилүү жана триптофандын төмөн деңгээли организмдеги серотониндин көлөмүн азайтат.
Денеде серотонин триптофандан өндүрүлгөндө, ал дагы бир маанилүү молекула болгон мелатонинге айландырылат.
Чынында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, кандагы триптофандын деңгээлин жогорулатуу серотонин менен мелатониндин деңгээлин түздөн-түз жогорулатат (17).
Организмде табигый түрдө бар мелатонинден тышкары, мелатонин ар кандай тамак-аш азыктарында, анын ичинде помидордо, кулпунайда жана жүзүмдө кездешүүчү популярдуу кошумча болуп саналат (22).
Мелатонин организмдин уйку-ойгоо циклине таасир этет. Бул цикл башка көптөгөн функцияларга, анын ичинде азык зат алмашуусуна жана иммундук системага таасир этет (23).
Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамактануудагы триптофанды көбөйтүү мелатонинди көбөйтүү менен уйкуну жакшыртат (24, 25).
Бир изилдөө таңкы жана кечки тамакка триптофанга бай данды жеген чоң кишилерге стандарттуу данды жегенге караганда тезирээк уктап, узак уктоого жардам берери аныкталган (25).
Тынчсыздануунун жана депрессиянын симптомдору да азайды жана триптофан серотонин менен мелатониндин деңгээлин жогорулатат.
Башка изилдөөлөр да кошумча катары мелатонин алуу уйкунун көлөмүн жана сапатын жакшыртаарын көрсөттү (26, 27).
Кыскача маалымат: Мелатонин организмдин уйку-ойгоо цикли үчүн маанилүү. Триптофанды көбөйтүү мелатониндин деңгээлин жогорулатып, уйкунун санын жана сапатын жакшыртат.
Кээ бир азыктарда триптофан өзгөчө көп, анын ичинде канаттуулар, креветкалар, жумурткалар, багыштар жана крабдар (28).
Ошондой эле триптофанды же анын 5-HTP жана мелатонин сыяктуу молекулаларынын бирин кошо аласыз.
Кыскача маалымат: Триптофан белок же кошумчаларды камтыган тамак-аш азыктарында кездешет. Диетаңыздагы протеиндин так өлчөмү сиз жеген протеиндин көлөмүнө жана түрүнө жараша өзгөрүп турат, бирок кадимки диета күнүнө 1 грамм протеинди берет деп болжолдонууда.
Уйкуңуздун сапатын жана ден соолугуңузду жакшыртууну каалап жатсаңыз, триптофан кошулмаларын карап чыгууга болот. Бирок, сизде башка варианттар бар.
Сиз триптофандан алынган молекулаларды кошууну чечсеңиз болот. Аларга 5-HTP жана мелатонин кирет.
Эгер сиз триптофандын өзүн алсаңыз, ал серотонин жана мелатонинди өндүрүүдөн тышкары, белок же ниацин өндүрүшү сыяктуу денедеги башка процесстер үчүн да колдонулушу мүмкүн. Ошондуктан 5-HTP же мелатонин менен толуктоо кээ бир адамдар үчүн жакшыраак вариант болушу мүмкүн (5).
Маанайды же когнитивдик көрсөткүчтөрдү жакшыртууну каалагандар триптофан же 5-HTP кошумчаларын ала алышат.
Мындан тышкары, 5-HTP башка таасирлери бар, мисалы, тамак-ашты жана дене салмагын азайтат (30, 31).
Уйкуну жакшыртууга кызыкдар болгондор үчүн мелатонин кошулмасы эң жакшы вариант болушу мүмкүн (27).
Кыскача маалымат: Триптофан же анын продуктулары (5-HTP жана мелатонин) диеталык кошумча катары өз алдынча кабыл алынышы мүмкүн. Эгер сиз бул кошумчалардын бирин алууну тандасаңыз, эң жакшы тандоо сиз көздөгөн симптомдорго жараша болот.
Триптофан көптөгөн тамак-аштарда кездешүүчү аминокислота болгондуктан, нормалдуу өлчөмдө коопсуз деп эсептелет.
Кадимки диета күнүнө 1 граммды камтыйт деп болжолдонууда, бирок кээ бир адамдар күнүнө 5 граммга чейин кошумчаларды алууну тандашат (29).
Анын мүмкүн болгон терс таасирлери 50 жылдан ашык убакыттан бери изилденип келет, бирок ал жөнүндө бир нече билдирүүлөр бар.
Бирок, кээде жүрөк айлануу жана баш айлануу сыяктуу терс таасирлери 150 фунт (68 кг) салмактагы чоңдордо 50 мг/кг дене салмагынан же 3,4 г ашык дозаларда кабарланган (29).
Терс таасирлери антидепрессанттар сыяктуу серотониндин деңгээлине таасир этүүчү дарылар менен триптофан же 5-HTP кабыл алууда айкыныраак болушу мүмкүн.
Серотониндин активдүүлүгү ашыкча жогорулаганда, серотонин синдрому деп аталган абал пайда болушу мүмкүн (33).
Эгерде сиз серотониндин деңгээлине таасир этүүчү кандайдыр бир дары-дармектерди алып жатсаңыз, триптофан же 5-HTP кошулмаларын алуудан мурун дарыгериңиз менен текшериңиз.
Кыскача маалымат: Триптофан кошулмаларын изилдөө аз натыйжа көрсөттү. Бирок, кээде жогорку дозада жүрөк айлануу жана баш айлануу байкалган. Серотониндин деңгээлине таасир этүүчү дарылар менен терс таасирлери күчөшү мүмкүн.
Серотонин сиздин маанайыңызга, таанып-билүүңүзгө жана жүрүм-турумуңузга, ал эми мелатонин уйкуңуздан ойгонуу циклиңизге таасир этет.